チーム練習会~故障明け初っ端編~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

本日は休診日、、、約3週間ぶりにようやっとで「チーム練習」へ復帰です(^^;
復帰初っ端のメニューは、12000mのペース走(設定ペース:4:00-5:00/km×6セット)を個人的な要望もあって、メンバーの皆様にもご一緒してもらうことに、、、(^^;

設定は、上記の通りだったのですが・・・
3:54-4:29-4:00-4:36-4:02-4:34-4:00-4:27-3:59-4:32-4:06-4:35(Ave:4:17/㎞)で消化。。。(+o+)
とにかく「痛みが出ない事、脚が攣らない事(@_@)」に気を付けての練習でしたが、無事に終了。

チームのメンバーの方々の意欲にも後押しされて、予定通り消化できました(#^^#)


ここ数週間は、一人ぼっちで「自主トレ」だったので、改めて「チーム練習」ができる環境に感謝ですm(__)m
ご一緒いただいたメンバーの皆様、ありがとうございました(^^♪

明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

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リハビリジョッグ~練習再開~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

本日は休診日、、、「休息&ラントレ再開」の両極端?!な一日でした(^^;)
午前中は、謎の「頭の重さ(>_<)」に襲われて、おとなしく過ごすことに、、、ZZZ
午後からは所用も兼ねてお出かけ&空いた時間で2週間振りのジョッグへ。。。



痛みのあった個所も、だいぶ軽減されてきたのでトータルでのんびり10㎞ほど、、、(^^♪
土地勘のない場所を走るのは新鮮で楽しいです(#^^#)
2週間ランから離れた分、しっかり「動きの勘?!」を取り戻していきたいと思います。。。

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ポイント練習復帰・・・(^^;

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

本日は休診日、、、生憎の雨降りでしたが、今日はボッチ練を敢行です(^^;)
先週のレースからの立て直しを図るべく、今日のメニューは「12,000mの変化走」を実施。

設定は(1㎞あたり4:00-4:30)の上げ下げを×6セットを行う感じでしたが、、、
3:56-4:30-4:00-4:29-3:58-4:29-4:06-4:30-3:58-4:25-4:07-4:38でメニューを消化。。。



まだ足の調子が今一つなので、、、しっかり追い込み切れなかったですが、身体的は「余裕」を残せたので、、、
しっかり状態を整えながら回復に努めていきたいと思います。

明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

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2週間ぶりに~ポイント練習復帰~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

本日は「休診日」、、、2週間振りに「ポイント練習」へ復帰です。。。
メニューは、「1キロのペース走」、、、来週予定の「トライアルマラソン」へ向けての最終調整です。
ラントレは「実質1週間、ポイント練習は2回」止まってしまったので、その分「他のメニュー」で食いつないだのですが、いずれにしても「今日の出来次第」という感じでした。。。



設定は「4:00/キロ」で「10キロを押し切る」感じで考えていたのですが、結果は、、、
3:45-3:53-3:53-4:00-4:01-4:00-4:03-4:01-3:54-3:50(TOTAL:39:24:AVE:3:56/キロ)で消化(@_@)
余裕度は、今ひとつでしたが、先ずは無事こなせて一安心でした。
何とか来週に向けて「首の皮1枚繋がった?!」感じです(+o+)

あと「1週間」ありますので、残りの期間でしっかり状態整えて、、、「やれることをやる」までです(^^;)
明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

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室内トレ~クロストレーナーインターバル~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

本日は「休診日」です。
今日も自主トレで「県立武道館」へ。

クロストレーナーでの「3分追い込む×3分落とす」のインターバルを7セット敢行。。。
45分ほどで一気に身体を「シバキ上げて?!」きました(@_@)


(※写真はイメージです(^^;)

クロストレーナーは、「スキーのクロスカントリーの要素」を疑似的に取り入れた「トレーニング機材」で上半身と下半身を両方鍛えることがトレーニングできます(^^♪
ジムでのトレーニングですが「ランニング、ウォーキング、階段の上り動作」の要素がつまっているため
短時間でかなり追い込むことができます(^^;

身体の状態を考えて「今できることに集中する」を目標に頑張っていきたいと思います。
明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

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練習計画の組み立て方~その4(フルマラソン期(後半):肉付け編)~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

「練習計画の組み立て方」の見直し、、、
本日は最終回「その5:フルマラソン期(後半:肉付け編)」についてです(^^;

ここまでは、「大枠」→「ウルトラ期」→「休息&鍛錬期」→「フルマラソン期(前半)」と話をしてきました。
最後は1月~3月の「フルマラソン期:後半」に入っていきます。

この前の「フルマラソン期(前半)」では、
・距離への耐性、心肺、脚、身体づくりを「持久系」のメニューを行うことで養い、、、
・その前の期の「鍛錬期」で培ってきた「スピード系」のメニューと融合させていき、、、
・その上で12月くらいに「メインレース」を一本走る
といった流れでした。

この1~3月の「フルマラソン期(後半)」は、12月に一度「メインレース」を走っている「前提」ですが、、、
レースを1本走ったと云うことは「40㎞走を1本こなした」とカウントして考えます。

なので、一度「疲労の溜まった身体」の状態を小休止でリセット(休息期間としては1週間程度)してから、「後半戦」に向けた「立て直し、準備」に入っていきます。

メニューとしては、ほぼ前半でやってきた事を「踏襲」していく感じになりますのが、身体がある程度できあがってきていることも踏まえて・・・
「持久系」メニューは、、、(サブ3を目指すと仮定して・・・)
・30㎞の距離走(設定ペース:4:10~4:15/キロ)
・16㎞の変化走(4:00-5:00×8)
・25㎞のペース走(20キロまで4:00~4:05/キロ+残り5㎞を4:15以内で粘る)

スピード系では、、、
・ガチゆるラン(1,000m×2~3本+レスト10分+5,000~8,000mペース走:キロ4:00以内)
・1000m×6~8本(200ジョッグを60秒で繋ぐ:設定3:45~50秒)
・5000m×3本(キロ3:55~4:00:400mジョッグを2分で繋ぐ:レースペースの‐15~‐20秒)

などのメニューをどちらも「設定タイムや強度、質」をもう少し「上方修正」する感じも考えます。

前半期とも「共通」することが「最後の調整メニュー」で、私の場合は、、、
レース前に徐々にレースペースに慣らしていけるように、、、
・2週間前:16000mペース走(4:00~4:05/キロ)
・1週間前:10000mペース走(~4:00/キロ)
でサブ3のレースペース(4:15/キロ)よりも速いペースで「余裕度」を確認しながら身体の状態を「把握」していく感じで考えていきます。

ここまでが、「4つの期」の分けた「練習の組み立て方」の詳細部分になります。
「目標や狙うレース」によって、組み立て方は「十人十色」になると思いますが、目標や目的とすることに向かっていくにあたり「何を強化し、何を克服するのか」といった事を考えながら「計画を立てていく」ことが大事なのではないかと「個人的」には考えています(^^;

この「コロナ禍」で「レースがない状況下」でも・・・
・将来に向けて「自分自身」とどう向き合っていくのか?
・どのように「弱点」や「足りない部分」のレベルアップを図っておくのか?
・どのように「練習」に取り組んで「未来への準備」をしていくのか?
といったことで、「練習」に対する「士気」に繋げていけるのでは、、、と思っています。

コロナが収束し「レースが再開」されたときに「今とは違う自分」に出会えるための「一つの参考情報」にとして少しでもお役に立てられれば幸いです(^^;

明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

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練習計画の組み立て方~その4(フルマラソン期(前半):肉付け編)~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

「練習計画の組み立て方」の見直し、、、
今日は「その4:フルマラソン期(前半:肉付け編)」についてです(^^;

ここまでは、「大枠」→「ウルトラ期」→「休息&鍛錬期」と説明してきたのですが、
いよいよ10月~12月の「フルマラソン期:前半」に入っていきます。



この前の「休息&鍛錬期」では、
・ウルトラ後の「休息期間」を経て
・スピード強化+スタミナ系強化の「短時間集中メニュー」
をこなしてきていますが、「距離に対する耐性、適応力」はこの時点ではできていないので、
ここからは「持久系:スピード系」のメニュー割合を6:4→7:3→8:2くらいの割合に徐々に増やしていきます。

狙いとしては、ここまでやってきた「スピード系」の動きに「持久系メニュー」を載せることで「長く速いペースで押し続ける」能力を上げていく感じで取り組んでいきます(^^;

この時期の「持久系」メニューは、、、(サブ3を目指すと仮定して・・・)
・30㎞の距離走(初期段階ではキロ5:00から入ってBU→徐々に設定を上げていく)
・16㎞の変化走(4:00-5:00×8)
・25㎞のペース走(20㎞までキロ4:00~4:05+残り5㎞を4:15以内で粘る)
などで組み立てます。

スピード系では、、、
・ガチゆるラン(1,000m×2~3本+レスト10分+5,000~8,000mペース走:キロ4:00以内)
・1000m×6~8本(200ジョッグを60秒で繋ぐ:設定3:45~50秒)
・5000m×3本(キロ3:55~4:00:400mジョッグを2分で繋ぐ:レースペースの‐15~‐20秒)
などの比較的長めの距離の「インターバル」を中心に行っていきます。

補足としては、「ゆっくりな動き」が多く、その動きに慣れてしまうなどの「懸念材料」もあるので、、、
普段のジョッグの中で「ビルドアップジョッグ」や「ファルトレクジョッグ」をウィークデイの繋ぎの練習に挟んでいき「速い動き」を思い出させるような刺激も入れていきます。

だいたい12月くらいに「狙うフルのレース」を1本走って、、、少しの「休息期間」を設けてから次に向かう感じになります。

次回は、「1月~3月:フルマラソン期(後半)」について話していきたいと思います。
明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

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練習計画の組み立て方~その3(休息期&鍛錬期:肉付け編)~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

「練習計画の組み立て方」の見直し、、、
今日は「その3:7月~9月の休息期&鍛錬期」についてです(^^;

ちょうど「6月」までで「ウルトラマラソン」もほぼ終わり、、、
この時期は、しばしの「休息期間(リカバリー)」を経て、その後「インターバルやレぺテーション」など短い距離でのスピード強化」に移行していきます。

夏場の最盛期と云うこともあり、、、
・「距離を追って時間をかけた練習」をするよりも、、、
・「短時間で質を追いかける練習」を行うことで、、、
「短時間集中型」の練習メニューになります(^^;



メニューとしては、
・300m~500mのインターバル×8~12本
・坂道インターバル:350m×8~10本
・ミックスインターバル:1000m×2+500×3
などで「速い動きで追い込む」練習をします。

一方で、秋口に向けての「ミドルレンジ」のメニューも差し込みたいので、、、
・ガチゆるラン(1000m×2(ほぼ前回)+10分レスト+5000mペース走(フルのレースペース‐15秒/㎞)
・変化走10㎞(サブ3目標なら4:00‐5:00×5セット)
などで「持久力&スタミナ系?!」のメニューなども加えていきます。

「夏を制すものは秋以降を制す?!」とも云われる力をつけるためにも「大事な時期」なので、、、
「スピード」と「スタミナ系」のメニューをしっかりこなして、、、
時期に応じて「7:3→6:4→5:5」といった感じで割合を調整していく感じで組み立てていきます。

この時期に「スピードの土台」を作って「次の期」へ向かっていく感じになります。

次回は、「10月~12月:フルマラソン期(前半)」
について話していきたいと思います。

どうぞ皆様も素敵な日曜日をお過ごしくださいm(__)m

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練習計画の組み立て方~その2(ウルトラ期:肉付け編)~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

「練習計画の組み立て方」の見直し、、、
今日は「その2:ウルトラ期(肉付け編)」についてです(^^;

昨日のブログでは、まず「大枠」を決めてからあれこれ考えていくといったお話をして
「4つの期」に分けるといったお話をしました。
今日からは、「それぞれの期」でどんな「練習メニュー」を組んでいくのか、その辺について話していきます。



先ずは「4月~6月のウルトラ期」についてです。
ちょうど3月までで「フルマラソン期」が終わるのですが、ここまでフルに向けてある程度の速い動きでの「脚づくり」をしているとの「前提」なので、、、ここからは「ゆっくりでも長く動ける身体づくり」を目指していきます。

メニューとしては、、、フルマラソン期の疲労を抜きつつ・・・
・起伏のあるコースを活用しての「距離走(30~50㎞:ペースは5:00 ~6:00/㎞)」あたり
・普段のジョッグは、「疲労抜きジョッグ」と「ビルドアップジョッグ」を中心にこの時期は繋ぐ
・「週末は距離走」を行って「ウィークデイはジョッグ」で繋ぐ
といった感じで全体のメニューを組んでいく感じになります。
あくまでも「長い時間一定のペースで動き続けられる身体、脚づくりが狙い」なので、この時期は「速さを追う練習」はほぼしない感じです(^^;

あまり「速い動き」は、この時期は必要ないと思いますが、適時ジョッグの中で「ファルトレク」の要素を組み込んだ「ファルトレクジョッグ」などで軽めに刺激を入れる程度です。

私の場合、、、
・4月に70㎞前後のレースを1本
・5月に100㎞のメインレースを1本
・6月の前半までは「休息期」に充てる
・6月の後半から「鍛錬期」に向けた準備
といった流れになります。。。

次回は、7~9月:休息期&鍛錬期
(しばしのリカバリーの後、インターバルやレぺテーションなど短い距離でスピード強化)
について話していきたいと思います。

明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

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練習計画の組み立て方~今一度「見直し」を~

みなさま、こんばんは。
院長の相原です。

コロナ禍で「レースの中止」のアナウンスが相次いでおります。
そんな中でなかなか「目標設定」をすることって本当に難しいと思います。

そこで今日は、日々のトレーニングに対して「目標設定」と「練習メニュー」の考え方についてお話をしたいと思います。一つの参考にしてもらえればと思います。。。



レースが開催される、、、といった「設定」で練習を組み立てる場合・・・
1年間(12ヶ月)を大きく分けて「4つの期」にわけて「大枠」を考えます。私の場合は・・・

4~6月:ウルトラマラソン期
7~9月:休息期&鍛錬期
(しばしのリカバリーの後、インターバルやレぺテーションなど短い距離でスピード強化)
10~12月:フルマラソン期(前半)
1~3月:フルマラソン期(後半)

こんな感じで「大枠」をまず決めてからあれこれ考えていきます。
中には「トレイルを目指す方、トラックを目指す方、駅伝を目指す方」など様々かと思いますので、その狙うレースに合わせて「大枠」を決めていけばいいかと思います。。。

さらにそれぞれの期に「何を強化するために、どんなメニューにチャレンジするのか?」の肉付けをしていきます。では「肉付け」する内容については、、、次回に続きます(^^;

明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

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