みなさま、こんばんは。
院長の相原です。
「練習計画の組み立て方」の見直し、、、
本日は最終回「その5：フルマラソン期(後半：肉付け編）」についてです(^^;
ここまでは、「大枠」→「ウルトラ期」→「休息＆鍛錬期」→「フルマラソン期(前半)」と話をしてきました。
最後は1月～3月の「フルマラソン期：後半」に入っていきます。
この前の「フルマラソン期(前半)」では、
・距離への耐性、心肺、脚、身体づくりを「持久系」のメニューを行うことで養い、、、
・その前の期の「鍛錬期」で培ってきた「スピード系」のメニューと融合させていき、、、
・その上で12月くらいに「メインレース」を一本走る
といった流れでした。
この1～3月の「フルマラソン期(後半)」は、12月に一度「メインレース」を走っている「前提」ですが、、、
レースを1本走ったと云うことは「40㎞走を1本こなした」とカウントして考えます。
なので、一度「疲労の溜まった身体」の状態を小休止でリセット(休息期間としては1週間程度)してから、「後半戦」に向けた「立て直し、準備」に入っていきます。
メニューとしては、ほぼ前半でやってきた事を「踏襲」していく感じになりますのが、身体がある程度できあがってきていることも踏まえて・・・
「持久系」メニューは、、、(サブ３を目指すと仮定して・・・）
・３０㎞の距離走(設定ペース：４：１０～４：１５/キロ）
・１６㎞の変化走(４:００－５:００×８）
・２５㎞のペース走（２０キロまで４:００～４:０５/キロ＋残り５㎞を４：１５以内で粘る）
スピード系では、、、
・ガチゆるラン（1,000m×2～3本＋レスト10分＋5,000～8,000mペース走：キロ4:00以内）
・1000m×６～8本（200ジョッグを60秒で繋ぐ：設定3:45～50秒）
・5000m×3本（キロ3:55～4:00：400mジョッグを2分で繋ぐ：レースペースの‐15～‐20秒）
などのメニューをどちらも「設定タイムや強度、質」をもう少し「上方修正」する感じも考えます。
前半期とも「共通」することが「最後の調整メニュー」で、私の場合は、、、
レース前に徐々にレースペースに慣らしていけるように、、、
・２週間前：１６０００mペース走（４:００～４:０５/キロ）
・１週間前：１００００mペース走（～４:００/キロ）
でサブ３のレースペース（４：１５/キロ）よりも速いペースで「余裕度」を確認しながら身体の状態を「把握」していく感じで考えていきます。
ここまでが、「４つの期」の分けた「練習の組み立て方」の詳細部分になります。
「目標や狙うレース」によって、組み立て方は「十人十色」になると思いますが、目標や目的とすることに向かっていくにあたり「何を強化し、何を克服するのか」といった事を考えながら「計画を立てていく」ことが大事なのではないかと「個人的」には考えています(^^;
この「コロナ禍」で「レースがない状況下」でも・・・
・将来に向けて「自分自身」とどう向き合っていくのか？
・どのように「弱点」や「足りない部分」のレベルアップを図っておくのか？
・どのように「練習」に取り組んで「未来への準備」をしていくのか？
といったことで、「練習」に対する「士気」に繋げていけるのでは、、、と思っています。
コロナが収束し「レースが再開」されたときに「今とは違う自分」に出会えるための「一つの参考情報」にとして少しでもお役に立てられれば幸いです(^^;
明日もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m
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